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概要

KentaiNEWSvol222

おすすめ商品「増量」のニーズ栄養学やカロリーコントロールと言えば、減量やダイエットのイメージが強いかもしれませんが、アスリートは増量することによってその競技が有利になるケースがあり、増量を目標にしている方も多くいると思います。特に成長期の学生アスリートは、成長するための栄養と運動で消費する栄養を補う必要があり、消費が激しいスポーツであればあるほど栄養の必要量も運動量に比例して多くなります。その結果、たくさん食べているはずなのに全然太れないといった悩みをよく聞きます。日々の食事のカロリーを把握し、コントロールすることにより減量やダイエットだけでなく増量も可能です。減量よりも一見簡単そうな増量。しかし、アスリートは日々トレーニングや練習で消費するエネルギー量が多いので思うようにカラダが大きくならないケースが多いです。筋肉を発達させて増量し、競技力向上のためのカラダを手に入れましょう!増量の仕組みと食事方法増量するための方法は、非常にシンプルです。使ったエネルギーよりも多くのエネルギーを食事で摂れば良いのです。ただ、だからと言って何でも良いので食べる量を増やせばいいという訳ではありません。摂取エネルギーを確保するために、まずはエネルギー源の主役となる糖質をしっかり摂ることがポイントです。もちろん、糖質のみを増やすのではなくカラダを作る材料であるたんぱく質も重要です。しかし、糖質(必要とするエネルギー量)が足りていない状態でたんぱく質だけの摂取量を上げても、筋肉の材料へは使われず、たんぱく質を燃やしてエネルギーを作り出そうとしてしまいます。したがって、糖質を中心とし、必要に応じてたんぱく質の摂取量も増やして総摂取エネルギー量を上げることが重要です。また、糖質やたんぱく質の代謝に必要なビタミン類が豊富である野菜や果物も意識して食べましょう。除脂肪量を増やして増量しよう体重は大きく分けると体脂肪量と除脂肪量に分類されます。除脂肪量とは、体脂肪を除く体重のことですが、成人の場合はほぼ筋肉量と同じと思っていただいていいと思います。普通はアスリートが増やしたいのは、除脂肪量(筋カラダづくりのための食事とサプリメント-増量-[K entaiサプリメント紹介とコラム]株式会社健康体力研究所管理栄養士堂下亜衣肉量)のはずです。体脂肪も少なすぎると体調不良やスタミナ不足などの悪影響がでてきますが、必要以上に多い場合はカラダの重りとなり、パフォーマンスに大きく影響します。増えた体重が体脂肪か除脂肪量か。これが非常に重要です。体重と同時にこまめに体脂肪量も計測しましょう。糖質の目安量と摂取量UPの工夫運動の強度と時間にもよりますが、中~高強度の運動をするアスリートの場合だいたい体重1kgあたり5~8g程度の糖質が必要と言われています。持久系種目の場合はさらに必要量は増し、7~10gは摂りたいところです。体重60㎏のアスリートであれば、420~600gの糖質を摂る必要があり、これを白米の量で換算すると、丼約4~6杯分ほどの量になります。ご飯の量だけで確保しようとすると大変です。そこで、調理法や食材を工夫することで摂取量を増やします。おすすめは「ダブル炭水化物食」です。例えば、汁物やうどんにおもちを加えたり、おかずに餃子やワンタン、春雨、ビーフン、芋などを使用するといった方法です。また、摂った糖質を効率良くエネルギーに変えるビタミンB1の必要量も、糖質の摂取量が増えるに従って増やさなければいけません。豚肉、緑黄色野菜、大豆製品などに豊富に含まれているので、これらの摂取量も合わせて増やすと良いでしょう。間食を利用して食事回数を増やす増量期は1日3食プラス間食が基本で、1食に無理に詰め込むのではなく足りない分は間食を利用しましょう。間食のタイミングは、運動前後、食事間の時間が長く空く時、就寝前がおすすめです。特に運動前後には必ず摂りましょう。そうして1日6食以上を習慣づけて無理のないように食事量を増やしていきます。おにぎりやカステラ、あんぱん、バナナ、プロテインなど手軽に摂れるものが良いでしょう。エムアールピープロ65g \500(税別)ココア風味メガパワーマルチビタミン&ミネラル150粒\3,800(税別)ウェイトゲインビッグイーター80粒\2,800(税別)ウェイトゲインアドバンス1kg \3,800(税別)ミルクチョコ風味12