ブックタイトルKentaiNEWSvol225

概要

KentaiNEWSvol225

おすすめ商品早めの回復でコンディション維持アスリートが疲労をため込んでしまうと、パフォーマンスの低下に加えて集中力の低下やケガ・故障の原因となる可能性もあります。トレーニングによってその日受けたダメージは、その日のうちに適切なケアをおこなうことによりきちんと回復させる必要があります。疲労回復と言えば、ストレッチやマッサージなどの外的ケアはみなさん比較的きちんとおこなうようですが、カラダの内側からのケア(食事や睡眠)はおろそかになりがちです。運動直後や就寝中は成長ホルモンの分泌が活発となっており、疲労回復はもちろん、カラダの成長を促したり、筋肉の修復や合成がおこなわれやすい時間帯です。このタイミングでの効果的な栄養補給や良質な睡眠を心がけ、疲労を翌日まで持ち越さないように意識しましょう。運動直後の栄養補給早く疲労回復をするカギは、運動直後の栄養補給です。できるだけ早く(出来れば30分以内に)、運動により消費した「糖質」と「たんぱく質」を摂取しましょう。①糖質…運動後は筋肉に貯蔵されていたエネルギーが消耗します。そのため、エネルギー源である糖質を運動後に補給することが素早い回復のポイントになります。おすすめは、消化吸収が早いおにぎり・シンプルなパン・中華まん・果物・カステラ・おもち・果汁100%ジュースなどです。②たんぱく質…運動により、筋肉は傷つきダメージを負います。そこで、筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。おすすめは、手軽に取り入れられるヨーグルト・チーズ・牛乳・ゆで卵・プロテインなどです。疲労回復に役立つ成分①BCAA…筋肉をつくっているアミノ酸の中で35%を占める重要なアミノ酸であり、筋疲労の素早い回復、筋肉合成の促進などが期待できる。サプリメントでの摂取がおすすめ。②グルタミン…体内に存在するアミノ酸の60%を占める。成長ホルモン分泌、体力の回復、免疫力回復などに必要。サプリメントでの摂取がおすすめ。③ビタミンB群…摂った糖質や脂質がエネルギーに変わるのを助けてくれるビタミン。肉類(特に豚肉)、サケやサバ、ウナギなどの魚類、卵、大豆製品に多く含まれる。④クエン酸…エネルギー生成の回路を円滑に回して疲労回復を促す、疲労物質である乳酸の蓄積を抑えて、筋肉疲労を軽減する働きがある。梅干し、柑橘類、お酢など酸っぱい食品に多く含まれています。カラダづくりのための食事とサプリメント-疲労回復-[K entaiサプリメント紹介とコラム]株式会社健康体力研究所管理栄養士堂下亜衣十分な睡眠疲労回復に一番効果的なのは、十分な睡眠です。睡眠のリズムの中で、深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られるほど、カラダの修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌されます。また、脳も休まり自律神経の働きが整うことにより、ストレスからの回復も期待できます。一般的に、一日の理想的な睡眠時間は、6~8時間程度と言われていますが個人差もありますので一概には言えません。時間よりも、睡眠の質を上げて熟睡することを意識しましょう。入眠後、3時間以内に熟睡することにより成長ホルモンは最も多く分泌します。少なくともこの間はぐっすりと深く眠ることが重要です。熟睡するためのポイントは、まず食事や飲酒は眠る2~3時間前には済ませておきましょう。就寝前に食事をすると消化吸収のため胃や腸が活発に動き、同じ睡眠時間でも眠りが浅くなります。どうしても時間がない場合は、お粥やうどんなど消化の良いものに。また、温かい飲み物は体温を上げ、その後の眠気を促します。安眠のためにカフェインレスのものを選ぶと良いでしょう。サプリメントの活用食事で摂取することが難しい成分は、サプリメントを上手く活用すると便利です。BCAAやグルタミンはアミノ酸のため、通常の食品よりもはるかに消化吸収が早く、カラダの回復の体感もしやすいはずです。また、慢性的なビタミン不足の場合もカラダの不調につながります。普段の食事で野菜や果物の摂取が少ない方は、バランスが整っているマルチタイプのビタミンがおすすめです。BCAAシトルリンプラス188g \7,500(税別)グレープ風味グルタミンZMAプラス210g \4,200(税別)オレンジ風味メガパワーディープリカバリー120粒\3,600(税別)メガパワーマルチビタミン&ミネラル150粒\3,800(税別)12