ブックタイトルKentaiNEWSvol228

概要

KentaiNEWSvol228

PBおすすめ商品食事の工夫で持久力アップ　長時間の練習や試合を乗り切るためには多くのエネルギーが必要になります。エネルギー切れが起こると自分の力を十分に発揮できなくなり、集中力の低下にもつながります。何を食べるかによって持久力・集中力に大きく差が出ますので、試合前には特に、しっかりとエネルギーが補給できる食事を取る必要があります。試合前日・当日の食事が勝敗を分ける鍵になりますので、ぜひポイントをマスターしましょう。　まず、カラダを動かすエネルギー源となる栄養素は「糖質（炭水化物）」です。食事では、ご飯・パン・麺・芋・果物などに多く含まれます。また、摂った糖質をきちんとエネルギーに変えるには「ビタミンB1」が必要です。玄米やうなぎ・豚肉・大豆製品・緑黄色野菜などに多く含まれますのでこちらも意識しましょう。さらに一工夫加えると、ねぎやにんにく・生姜など香味野菜と言われる食材にはビタミンB1を活性化してくれるアリシンという成分が豊富に含まれます。これらを一緒に摂ればなお良いですね。　次に、エネルギーを作るためには酸素を全身へ運ぶ必要がありますがそのためには「たんぱく質」と「鉄分」が必要です。特に鉄分は非常に吸収率が低く、意識して摂取しないと不足しがちな栄養素です。貝類や赤身の肉や魚・レバー・大豆製品・小松菜などに多く含まれており、柑橘類やキウイなどに多く含まれるビタミンＣは鉄分の吸収をアップしてくれるので一緒に食べるようにしましょう。試合前日のポイント　試合前日は、カラダを動かすエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉や肝臓に貯めておく必要があります。栄養素で言うと、糖質を通常より多めに摂るようにしましょう。食事で糖質源を増やすには、ご飯・パン・麺・芋・果物のどれか、もしくはいくつかを組み合わせて食べる量を増やすことになります。一般的にご飯を中心に増やしていくのがなじみ深いと思いますが、ご飯の量を増やすだけでは支障をきたします。まず、摂った糖質をきちんとエネルギーに変えるには、ビタミン類が必須になります。糖質の量を増やせば、ビタミン類の必要量も増えます。また、消化に時間がかかる脂質やお腹を下す可能性のある生もの、腸内にガスが溜まりやすい食物繊維は控えた方が良いでしょう。試合当日のポイント　試合当日も基本は前日と同じで、エネルギー源である糖質を中心としたメニューにします。ただし、さらに消化が良いものを選びましょう。　試合が始まるころに、まだ消化しきれていなカラダづくりのための食事とサプリメント-持久力アップ-［Kentaiサプリメント紹介とコラム］株式会社健康体力研究所管理栄養士　堂下亜衣い食べ物が胃の中にあるとパフォーマンスは低下してしまいます。食べる物にもよりますが、出来れば試合が始まる3時間前までには食事を終えている状態にしましょう。時間がない場合は、無理にたくさん食べる必要はありません。最低限の糖質とビタミンミネラルは摂れるようにし、試合後にたんぱく質や残りの糖質を補給するイメージで。普段から食べ慣れているもので、持ち運びがしやすいものがおすすめです。試合開始30分前には固形物は避けて、液体やゼリータイプのもので補給すると良いでしょう。カーボローディング法　体内のエネルギーをたくさん使う持久系運動に限り、カーボローディング法という食事法が有効であるとされています。　体内に貯めておける糖質の量には限界があるので、試合に合わせてその上限まで糖質をグリコーゲンの形で筋肉や肝臓に貯めておこうとする方法です。グリコーゲンの貯蔵量は個人差がありますが、基本は試合の約1週間前から運動量を少なくし、グリコーゲンの消費を抑えます。それに合わせて試合の3日前ほどから食事で摂る総エネルギー量の約70％を糖質で摂るようにします。増やした糖質の分は脂質とたんぱく質を減らして調整し、ビタミンミネラルは不足させないようにしましょう。ただし、運動量の調整や、高糖質食による一時的な体重の増加等のリスクも発生するので、大切な試合の直前で初めて試すのではなく事前にシュミレーションをして練習しておくのが良いでしょう。カーボローディングは、単に糖質を増やすだけではありません。調整を間違えると、エネルギーオーバーによる体脂肪の増加や、ビタミンミネラル不足による体調不良につながります。きちんとコントロールする必要があります。サプリメントの活用　特に試合前中後には、早く栄養を補給する必要があるため普通の食品よりも消化吸収が早いサプリメントの摂取がお勧めです。持久力アップにはエネルギー源である糖質がメインで配合されているプロテインや不足しがちなビタミン類を補えるマルチビタミンミネラルが良いでしょう。また、運動中の水分補給には糖質とミネラルが補給できるスポーツドリンクが適しています。　　　　　　　ウェイトゲインアドバンス1kg ￥3,800（税別）スポーツドリンク40g（1L用） ￥105（税別）200g（5L用） ￥500（税別）マルチビタミン＆ミネラル240粒 ￥3,800（税別）ストロベリー風味バナナラテ風味ミルクチョコ風味総エネルギー量カーボローディング70%糖質12