健康体力研究所

バランスの良い食事

競技力を向上させる強いカラダを作るためには、トレーニングと同じくらい食事が重要です。
わたしたちのカラダは、全て食べたものから出来ています。食べることにより、エネルギーを補給してカラダを動かす活力にしています。ですが、食べ物なら何でもいいという訳ではありません。好きなものを好きなだけ食べていると栄養素の偏りや、肥満、栄養不足などの原因になる可能性が高まります。特にアスリートは、運動量が多い分、エネルギーを消費する量も一般の方に比べるととても多いです。
ケガをしにくく、健康的で、当たり負けしない強いカラダを作るためには、「バランスの良い食事」を意識する必要があります。
では、「バランスの良い食事」とは、どういったものでしょうか?

3大栄養素と5大栄養素

栄養素には、3大栄養素と呼ばれる糖質・脂質・たんぱく質とそれにビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素と呼ばれるものがあります。
3大栄養素はカラダを動かすエネルギー源となりますが、スポーツをするにあたって5大栄養素それぞれに役割があり、どれも欠かせないものなので、これらの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
栄養素は、基本的には「カラダを動かすエネルギーとなるもの」「カラダを作るもの」「カラダの調子を整えるもの」の3つに分けられます。
前述したように、3大栄養素はエネルギー源になりますが、中でもたんぱく質は、筋肉や爪・髪・内臓・血液・骨などを作る働きもあります。アスリートにとっては最もカギとなる栄養素と言えます。

栄養フルコース型

これらの5大栄養素をそろえることが大切ですが、では、どのようにメニューを決めればよいでしょうか。
理想的な食事とは、「栄養フルコース型」と言われる食事です。
これは、①主食、②主菜、③副菜、④乳製品、⑤果物の5つが1食のうちで全てそろう食事のことを指します。毎食この型を目指しましょう。
一見難しそうですが、和食の基本である一汁三菜(主食+主菜+副菜2品+汁物)を意識すると良いでしょう。そこに果物と乳製品をプラスすると、栄養フルコース型の食事のできあがりです。

栄養フルコース型の食事例

主食

ご飯・パン・シリアル・麺類などから、主に糖質を補給

ご飯・パン・シリアル・麺類などから、主に糖質を補給します。
糖質は、カラダや脳を動かすエネルギー源なので、不足すると集中力の低下やスタミナ不足を招きます。アスリートには必要不可欠な栄養素なので不足しないように注意しましょう。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品などから、主にたんぱく質を補給

肉・魚・卵・大豆製品などから、主にたんぱく質を補給します。
主菜とは、いわゆるメインディッシュと呼ばれるものでアスリートにとって最も大切な筋肉や血液、骨などの材料となるたんぱく質を豊富に摂取することができます。
運動による筋肉のダメージが大きいアスリートは、一般の方よりもたくさん摂る必要がありますが、注意点もあります。たんぱく質を多く含む食品は、同時に脂質も多く含んでいるケースが多い点です。

脂質は、3大栄養素の1つであり必要不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると体脂肪増加の恐れがあります。特に階級制のスポーツをされている方や、競技上増量が好ましくないアスリートは少し注意しましょう。しかし、たんぱく質は不足させないようにしなければいけないため、出来るだけ低脂質高たんぱくを意識する必要があります。茹でる・蒸すなどの調理法は余分な脂質をカットしてくれますし、納豆や豆腐・おからなどの植物性たんぱく質は、比較的低脂質高たんぱくな食材です。上手に組み合わせて工夫すると良いでしょう。

副菜

野菜・海藻・きのこなどから、主にビタミン・ミネラル・食物繊維を補給

野菜・海藻・きのこなどから、主にビタミン・ミネラル・食物繊維を補給します。
これらの栄養素は、エネルギーにこそならないですが、コンディション維持には必要不可欠です。また、摂った糖質やたんぱく質をうまく代謝させて、それぞれエネルギーや筋肉に変える働きはビタミン・ミネラルによってスムーズに行われます。
特に人参やかぼちゃ、ほうれん草、小松菜、トマトなどの色の濃い緑黄色野菜は栄養価が豊富なので、積極的に食べましょう。また、これは野菜以外の食材にも言えることですが、旬の時期の食材は一番栄養価が高いです。夏が旬の野菜には体温を下げる効果があり、逆に冬が旬の野菜には体を温める効果があります。そのあたりも意識して、食材選びの参考にしてください。

果物

主にビタミン・ミネラル・糖質を補給

主にビタミン・ミネラル・糖質を補給します。
野菜と同じく、出来るだけ旬のものを選ぶと栄養価が高いです。
特に、かんきつ類やいちご・キウイ・柿などは風邪予防や疲労回復に効果的で抗酸化作用があるビタミンCの宝庫です。積極的に食べたい食材です。
また、バナナは果物の中では糖質が豊富で、消化吸収も早いため即効性のエネルギー源として有効です。持久系スポーツや試合前のエネルギー補給に利用できます。外出先などで、どうしても用意できない場合は100%果汁ジュースで代替えしましょう。

乳製品

牛乳・ヨーグルト・チーズなどから、主にたんぱく質、ミネラルを補給

牛乳・ヨーグルト・チーズなどから、主にたんぱく質、ミネラルを補給します。
ミネラルの中でも特にカルシウムの宝庫であり、骨の強化や神経の伝達・筋肉の収縮・こむら返りの防止などにも役立ち、アスリートには必須の栄養素です。また、乳酸菌が豊富で腸内環境を整える効果もあります。

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