健康体力研究所

ジュニア期の栄養

成長期であるジュニアアスリートは、大人よりもはるかにたくさんの栄養が必要です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」を見ると、中学生~高校生ほどになるとスポーツをしていない子でさえも、大人と同等かそれ以上のエネルギーが必要であると記されています。

性別 男性 女性
身体活動レベル
0~5(月) 550 500
6~8(月) 650 600
9~11(月) 700 650
1~2(歳) 950 900
3~5(歳) 1,300 1250
6~7(歳) 1,350 1,550 1,750 1,250 1,450 1,650
8~9(歳) 1,600 1,850 2,100 1,500 1,700 1,900
10~11(歳) 1,950 2,250 2,500 1,850 2,100 2,350
12~14(歳) 2,300 2,600 2,900 2,150 2,400 2,700
15~17(歳) 2,500 2,850 3,150 2,050 2,300 2,550
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,650 1,950 2,200
30~49(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300
50~69(歳) 2,100 2,450 2,800 1,650 1,900 2,200
70以上(歳) 1,850 2,200 2,500 1,500 1,750 2,000

※ 食事摂取基準(2015年版)より抜粋

これは、子どもの場合は日常生活における最低限必要なエネルギーに加えて、日々成長するためのエネルギーが必要であるからです。ジュニアアスリートの場合はここからさらに「運動で消費するエネルギー」分も必要になってきます。
従って、必然的に大人以上の栄養が必要となる訳です。
栄養が足りていない状態で激しい運動を続けていると、「運動で消費するエネルギー」で不足する分を成長するためのエネルギーからまわされてしまいます。すると、カラダが大きくならないばかりか、骨や内臓が丈夫に育たなかったり貧血気味であったりと健康を損なう可能性もあります。

間食を上手に利用しましょう!

一度にたくさん食べられない場合は、無理に食べる必要はありません。無理やり食べると消化不良をおこし、きちんとカラダの成長に使われない恐れもあります。
そういった場合には、間食を利用して食事回数を増やしましょう。特に練習前や練習後は必ず補食をする習慣をつけると良いですね。練習前だと糖質と水分を中心に。持ち運びが便利なおにぎりやパン、果物、果汁100%ジュースなどが良いです。ただし、菓子パンや揚げ物がはさまっているサンドイッチ、甘いお菓子など脂質が多いものはやめておきましょう。
練習後は、運動で使った糖質とたんぱく質両方を補給します。ヨーグルトやチーズ、肉まん、プロテインなどがお勧めです。また、練習後に帰宅し夕食を食べるケースがほとんどだと思います。練習後の補食で食べ過ぎてしまい、夕食がきちんと食べられなくなると意味がありません。あくまで補食と考えて、食べる量を工夫しましょう。

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