健康体力研究所

試合前日・当日の食事

試合前日・当日の食事にはそれぞれポイントがあります。何を食べるかによって持久力・集中力などに差が出ます。勝敗にも影響しますので、ぜひ試合前日・当日の食事法をマスターしましょう。

試合前日のポイント

試合前日は、カラダを動かすエネルギー源であるグリコーゲンを筋肉や肝臓に貯めておく必要があります。栄養素で言うと、糖質を通常より多めに摂るようにしましょう。食事で糖質源を増やすには、ご飯・パン・麺・芋・果物のどれか、もしくはいくつかを組み合わせて食べる量を増やすことになります。一般的にご飯を中心に増やしていくのがなじみやすいと思いますが、ご飯の量を増やすだけでは支障をきたします。
まず、摂った糖質をきちんとエネルギーに変えるには、ビタミン類が必須になります。
糖質の量を増やせば、ビタミン類の必要量も増えます。また、消化に時間がかかる脂質やお腹を下す可能性のある生もの、腸内にガスが溜まりやすい食物繊維は控えた方が良いでしょう。
以上のことから、ご飯の量を増やし、脂質が多い主菜(肉や魚)を控えめにする、または淡白な味付けのものにする、ビタミン確保のため野菜・果物はしっかり食べるが基本になります。

カーボローディング法

体内のエネルギーをたくさん使う持久系運動に限り、カーボローディング法という食事法が有効であるとされています。
体内に貯めておける糖質の量には限界があるので、試合に合わせてその上限まで糖質を貯めておこうとする方法です。
個人差がありますが、基本は試合の3~4日前から運動量を少なくするのに合わせて食事で摂る総エネルギー量の約70%を糖質で摂ります。上記と同じように、増やした糖質の分は脂質とたんぱく質を減らして調整し、ビタミンミネラルは不足させないようにしましょう。

試合当日のポイント

試合当日も基本は前日と同じで、エネルギー源である糖質を中心としたメニューにします。ただし、さらに消化が良いものを選びましょう。
試合が始まるころに、まだ消化しきれていない食べ物が胃の中にあるとパフォーマンスは低下してしまいます。食べる物にもよりますが、出来れば試合が始まる3時間前までには食事を終えている状態にしましょう。時間がない場合は、無理にたくさん食べる必要はありません。最低限、糖質とビタミンミネラルは摂れるようにし、試合後にたんぱく質や残りの糖質を補給するイメージで。
連戦の場合は、次の試合の時間も考えながら満腹にならないように、そしてその時に必要な栄養素は何かを意識しながら工夫してください。
試合時間が近づくにつれて、さらに消化の良い糖質源を補給して万全の状態でのぞみましょう。競技時間が長い種目や、持久系種目、一日に何回も試合がある場合などは特にこの試合前の糖質補給が重要です。普段から食べ慣れているもので、持ち運びがしやすいものを選びます。試合開始30分前には固形物はやめて、液体やゼリータイプのもので補給すると良いでしょう。

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