健康体力研究所

間食を上手く取り入れよう

なんとなく、「間食はよくない」というイメージがあるかもしれません。
しかし、アスリートにとって間食はお菓子やジュースではありません。3食では摂りきれない必要な栄養を補うための「補食」であり、必須です。
間食次第で、パフォーマンスの向上やスタミナ維持・速やかな疲労回復なども可能ですが、そのためには間食をするタイミングそして何を食べるかを適切に選択する必要があります。

間食のタイミング

朝食と昼食の間

朝練や寝坊等で朝食を十分にとれなかった場合は、特にこのタイミングでの間食が重要です。

トレーニング前

夕食前にトレーニングを行う場合は、必ず栄養補給をしてから行うようにしましょう。空腹状態でトレーニングをすると、集中力やスタミナの低下からケガの原因となる可能性があります。またエネルギーがない状態でカラダを動かすと筋肉分解が促進してしまいます。トレーニング前には、消化が早い糖質と水分を中心に摂るようにしましょう。

トレーニング後

トレーニング後は使ったエネルギーと傷ついた筋肉を修復させるために、糖質とたんぱく質を中心に補給すると良いです。トレーニング後30分間は、疲労回復・カラダ作りのゴールデンタイムと言われており、栄養が最も吸収されやすい時間です。この時に消化吸収が早い糖質、たんぱく質を摂りましょう。
このタイミングでは普通の食品よりも吸収が早いプロテインの活用がお勧めです。
また、ここで気をつけたいのが食べ過ぎてしまうこと。この後の夕食が食べられなくなってしまうと意味がないので、その点は注意しましょう。

就寝1~2時間前

夕食が比較的遅い時間の場合は必要ありませんが、増量したいアスリートはこのタイミングで栄養補給するのも良いでしょう。ポイントは、就寝直前は避けること。そして消化吸収が早いものを選ぶことです。就寝中は空腹時間が長く続くので、眠る前に必要な栄養を補給しておくと就寝中に行われるカラダの修復や成長に役立ちます。大幅に増量したいアスリートはぜひ取り入れてみてください。

間食を選ぶポイント

次に、何を食べるべきか?選ぶ際のポイントは、下記の3つです。

低脂肪のもの

基本的に、脂肪が多いものは消化に時間がかかるので、3食の食事の合間にとる間食には向きません。普通に3食の食事をしていれば、脂肪が不足することはまず考えられません。加えて消化に時間がかかる脂肪が多いものを間食で食べてしまうと、その後の食事が食べられなくなってしまう可能性もあります。
以上のことから、ハンバーガーやフライドポテト、コンビニのレジ横に並んでいるような揚げ物たちなどのファーストフード系は手軽に手に入りますが、間食として選ぶのはNGです。もちろん、ポテトチップスや甘いお菓子、菓子パンもふさわしくありません。

間食するタイミングに必要な栄養素を含んでいるもの

トレーニング前は、糖質+水分、トレーニング後は糖質+たんぱく質は覚えておきましょう。お勧めは、下記の通りです。
糖質…おにぎり・シンプルなパン・中華まん・果物・カステラ・おもち・果汁100%ジュースなど
たんぱく質…ヨーグルト・チーズ・牛乳・ゆで卵・プロテインなど

手軽に食べられるもの

持ち運びがしやすく、手軽に食べられるものを選びましょう。特に夏場は、食中毒などの問題もあり衛生面も考慮しなくてはいけません。便利なコンビニやスーパーと上手に付き合い、その時に必要なもののみを選ぶ力をつけましょう。

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