競技により、オフシーズンの間に「増量」が必要な場合と「減量」が必要な場合があると思いますが、共通して重要なことは体脂肪量を増やさないということです。増量をしたい場合は体脂肪量ではなく除脂肪量（筋肉量）でカラダを大きくする・減量をしたい場合は、除脂肪量（筋肉量）の減少は最小限にとどめて体脂肪量から減らす。これをきちんと確認する必要があります。そのため体重だけではなく頻繁に体組成を把握するようにしましょう。運動量は、一般的にシーズン中よりもオフシーズンの方が少なくなる傾向にあります。そのため、シーズン中と全く同じ食事をしていると体重は増加する可能性の方が高いです。オフ期も変わらず現状維持したい方は、だいたいシーズン中の8～9割程度の食事量にすると良いでしょう。ただし、筋肉を減らさないためにも、材料となるたんぱく質は同等程度摂取した方が良いです。オフ期の運動量や内容にもよりますが、体重×1.5～2ｇ程度のたんぱく質摂取は確保するようにし、炭水化物と脂質の量をコントロールしましょう。①摂取カロリーを増加させる無理なく増量するためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも約10～15％程度高くなるように設定します。適切な三大栄養素の比率は競技により異なりますが、大体、炭水化物約程度が良いでしょう。②たんぱく質を十分摂取する増量のため、食事量全体をアップする必要がありますが、特にたんぱく質は体重×2ｇ以上は摂取するようにしましょう。③間食を利用する摂った栄養素をきちんと吸収するため、また消化吸収の際に消化器官に負担をかけすぎないためにも1食の量を増やしすぎずに、食事回数を増やして食事量をアップしましょう。（推定エネルギー必要量）を知る必要があります。この数値は基礎代謝量×身体活動レベルで求めることができますが、計算された値を参考に、摂取カロリーを増減することによりある程度体重のコントロールができます。炭水化物・たんぱく質・脂質が消化・吸収・分解されるとその一部がエネルギーとなり消費されます。これを食事誘発性熱産生と言いますが、どれくらいエネルギーを消費するかは栄養素によって異なります。摂取エネルギーのうち炭水化物約7％・たんぱく質約30％・脂質約3％ほどですので、同じカロリーでもたんぱく質が多いほど食事によるエネルギー消費は高くなります。減量中もたんぱく質を減らさないのはこのためでもあります。サプリメントの利点は、一般の食品には微量しか含まれない栄養素も簡単に多量に摂取でき、また調理過程（加熱など）で失われる栄養素も効率良く摂取できる点です。ただし、成分によっては過剰摂取による健康被害に陥る可能性もあります。バランスの良い食事を意識した上で、それでも足りない分を補うというスタンスを忘れずに。①摂取カロリーを減少させるまずは、摂取カロリーを消費カロリーよりも低くなるようにします。しかし急激に摂取カロリーを減らすとトレーニング時のパフォーマンス低下や集中力低下につながり、また、筋肉量が減少してしまう可能性もあります。1日あたりの低減は５００kcal程度までの方が良いでしょう。②たんぱく質は確保する摂取カロリーを減らすため、食事量を減らす必要がありますが、たんぱく質の摂取は維持または増加させる。体重×1.5～2ｇは摂取しましょう。③減量は徐々に進めていく体脂肪量の減少を最大化し、除脂肪量をできるだけ維持するためには急激に体重を落としすぎないことがポイントです。1週間で５００ g 程度の減量ペースが良いでしょう。増量・減量どちらの場合でも、重要なのは除脂肪量を減らさないことです。見かけの体重の変化だけで一喜一憂せずに、除脂肪量や体脂肪量も合わせて計測する必要があります。また、それぞれの目標にむけて食 事量を決定するためには現在の体重を維持するために必要なエネルギー量運動量や目標によって、食事量をコントロールする増量時の食事のポイント減量時の食事のポイント必要な数値をきちんと確認しよう食事誘発性熱産生サプリメントの活用ウェイトダウン ファイアウェイトダウン ソイプロテイン50％・たんぱく質約25％・脂質約25％ビッグイーターWウェイトゲインアドバンスクレアチンALKパワーボディ 100%ホエイプロテイン07したい場合ウェイトダウンCLA Eプラス100％CFM ホエイプロテイングルタミンプラス スーパーデリシャス《おすすめサプリメント》したい場合＋ ＋ で減量サポートで減量サポート＋ ＋ で増量サポートで増量サポート減 量増 量
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